Ezt az edzéstervet kövessétek nyugodtan 1-2 hónapig, ennyi idő alatt a szervezetetek megszokja ezt a fajta terhelést, elkerülhetőek a sérülések. Súlyokon fokozatosan emeljünk. Egy héten 3 edzésünk lesz, "A" nap hétfő, "B" nap szerda, "A" nap péntek. Következő hét: "B" nap hétfő, "A" nap szerda, "B" nap péntek. És így tovább. Hétfőn szerdán pénteken edzünk, felváltva az A és B napokat. Csináljunk minden gyakorlatból 2 bemelegítő sorozatot, 20-as ismétlésszámmal, utána 4 munkasorozat következzen 12-15-ös ismétlésszámmal.

"A" nap:

Fekvenyomás

Mellhez vagy nyakhoz húzás

Bicepsz állva egyenes vagy francia rúddal

Tolódzkodás, ha nem megy akkor feltett lábas tolódzkodás

Oldalemelés

"B" nap:

Guggolás

Combhajlító gép

Vádli állva

Hiperhajlítás

Hídtartás 3x 60-90 másodpercig (olyan mintha fekvőtámaszban tartanátok magatok, csak alkaron támaszkodtok, és a test párhuzamos a földdel)

Mint láthatjátok, fel és altestre van bontva az edzés. Kezdésnek, alapozásnak megfelel. Valamelyik következő cikkbe lesz szó a bontott edzésről is.