Ezt az edzéstervet kövessétek nyugodtan 1-2 hónapig, ennyi idő alatt a szervezetetek megszokja ezt a fajta terhelést, elkerülhetőek a sérülések. Súlyokon fokozatosan emeljünk. Egy héten 3 edzésünk lesz, "A" nap hétfő, "B" nap szerda, "A" nap péntek. Következő hét: "B" nap hétfő, "A" nap szerda, "B" nap péntek. És így tovább. Hétfőn szerdán pénteken edzünk, felváltva az A és B napokat. Csináljunk minden gyakorlatból 2 bemelegítő sorozatot, 20-as ismétlésszámmal, utána 4 munkasorozat következzen 12-15-ös ismétlésszámmal.

"A" nap:

Fekvenyomás

Mellhez vagy nyakhoz húzás

Bicepsz állva egyenes vagy francia rúddal

Tolódzkodás, ha nem megy akkor feltett lábas tolódzkodás

Oldalemelés

"B" nap:

Guggolás

Combhajlító gép

Vádli állva

Hiperhajlítás

Hídtartás 3x 60-90 másodpercig (olyan mintha fekvőtámaszban tartanátok magatok, csak alkaron támaszkodtok, és a test párhuzamos a földdel)

Mint láthatjátok, fel és altestre van bontva az edzés. Kezdésnek, alapozásnak megfelel. Valamelyik következő cikkbe lesz szó a bontott edzésről is.

Na akkor edzés.

Tisztázzunk valamit. 2 dolog lehetséges. Tömegnövelés és szálkásítás. A 2 edzés ugyan az, az hogy tömeget növel valaki vagy szálkásít az csakis a kaján múlik. Illetve. Szálkásításnál kiegészül az edzésfolyama az Aerob edzéssel, ezzel "égetjük" a zsírt.

Kitaláljuk hogy akkor mi most konditerembe fogunk menni. Válasszunk egy termet, megközelíthetőség, ár, felszereltség, egyéni tetszés alapján. Na nézzük a leggyakoribb hibákat amiket el lehet követni, különbontva fiúkra és lányokra.

Fiúk:

Leggyakoribb hogy bemelegítés nélkül nekivágnak, illetve hogy nem követik a fokozatosság elvét. Befekszenek a fekvenyomópadra, és már első edzésen max.-ot nyomnak. Na ezt el kell felejteni. Normális be kell melegíteni, átmozgatni, csinálni néhány bemelegítő szériát, és utána csinálni a rendes munkasorozatokat.

Először is kell egy edzésterv! Valószínüleg kezdőként magatoknak nem fogtok tudni írni edzéstervet, mivel nincs még meg a tapasztalat. Óvaintek mindenkit az ilyen Arnold, Ronnie stb. sztáredzéstervektől, mivel ők profik, teljesen máshogy edzenek, sokkal gyorsabban regenerálódnak mint ti. Kezdésnek én 1-2 hónapig heti 2-3 teljes test edzést javasolnék, aztán pedig áttérni a bontott edzésekre. (következő cikkben írok példát teljes test edzésre). Ha a fogyás a cél, akkor már itt el kell kezdeni az aerobozást, következő cikkben lesz erről is szó.

Felszerelés: Papucsot el kell felejteni. Normális cipő ami tartja a lábad. Ez alap. Én egy sima mackónadrágot javaslok, mellé egy trikó-póló, télen nyugodtan mehet fel a pulcsi amíg melegítesz, vagy ha kicsit hidegebb van a terembe akár egész edzés alatt.

Edzéstechnika: Mint már írtam nem kell egyből nagy súlyokkal dolgozni, nem fognak kinézni téged a teremből ha kis(ebb) súlyokkal dolgozol először. Akkor viszont ha nagy súlyokkal szabálytalanul végzed a gyakorlatokat, akkor rádszólnak hogy kevesebbel mert sérülés lesz a vége. (szabályosnak nem akkor számít egy gyakorlat ha pontosan leköveted egy ábra vagy animáció utasításait, hanem ha érzed hogy dolgozik az adott izom, és nincs sérülésveszély) Ne féljünk MEGKÉRDEZNI tapasztaltabbakat hogy egy gyakorlatot hogy kéne csinálni. A legtöbb terembe van teremedző, készséggel fog a rendelkezésetekre állni.

Végszó: 2-3 hónap alatt senki se lesz izmos, túl izmos meg végképp nem. Aki lemegy januárba azért hogy nyárra jó formája legyen, az most elfelejtheti mert ilyen nincs. Ez a sport nagy kitartást igényel, ha eredményeket akarunk, sok időt és energiát kell belefeccölni.

Csajok:

El kell felejteni hogy csak popsira meg combra edzünk, esetleg futunk mellette. Ez nem így megy. Szép sportos testhez, MINDEN izomcsoportra kell edzeni, az edzés nem különbözik a fiúk által végzett edzéstől. Minden ugyan úgy megy.

Zsírégetőt nem kell egyből megvenni, nem fogja „levágni” rólad a zsírt. Jól beállított diéta, súlyzós+aerob edzésforma kell hozzá hogy fogyj.

„Pinatárogató” gépeket el kell felejteni, felesleges használni őket. Szerintetek a srácok miért nem használják?

Ugyan az vonatkozik rátok is ami a fiúkra. Először teljes test edzés, aztán lehet szétbontani. Nem 1kg-s minisúlyzóval, csigás gépeken meg minimum súllyal kell edzeni, edzetek úgy, hogy rendesen megdolgoztassátok magatokat. Ezért vagytok a terembe! (természetesen átmozgató edzéseken nem kell elmenni a maximumig)

Túl izmosak biztosan nem lesztek, ez a női test hormonháztartásából következik. Amit elérhettek, egy szép sportos alak. Ugye jól hangzik? Ezért viszont tenni kell.

Fiús rész egy az egyben rátok is vonatkozik, elolvasni azt is!

Tudom lehet kicsit uncsi már a kaja téma, de ezek nélkül az alap ismeretek nélkül nem léphetünk tovább a sikeres diéta vagy edzés megtervezéséhez.

Szóval fehérjék. Tisztázzunk valamit. Fehérje, protein ugyan az. Szóval aki bemegy ez táplálékkiegészítő boltba, és olyan fehérjét akar venni amibe nincs protein, az ne csodálkozzon hogy kiröhögik vagy szimplán hülyének nézik.

Szóval a fehérjére azért van szükségünk mert testünk egy része, főleg az izomzatunk olyan aminosavakból épül fel, amit saját maga előállítani nem tud. Igen aminosavból, viszont azt tegyük hozzá hogy a szervezetünk a bevitt fehérjét aminosavakra bontja, így már mindjárt érthető a szitu.

A mennyire a válaszom meg az, hogy egy sima átlagembernek 1g fehérjét kell bevinnie testsúlykilogrammonként, ami egy 50 kilós nőnél 50g. Ez körülbelül 20-25dkg csirkemellnek felel meg, nem nagy mennyiség. (hogy egy adott kaja 100grammja hány gramm szénhidrátot, fehérjét, zsírt tartalmaz, az az interneten sok helyen fellelhető tápanyagtáblázatokba benne van. Google, tápanyag vagy kalóriatáblázat, és meg fogjátok találni).

Ha sportolókról beszélünk akkor indokolt a napi 2-2,5g fehérje testsúlykilogrammonkénti bevitele. Ezt szerintem mindenki ki tudja számolni hogy mennyi.

Fehérje bevitele:

Most már tudjuk hogy hozzávetőlegesen mennyi fehérjét kellene bevinni. Miből is kéne?

- Sovány húsok pl.: pulyka, csirke, marha

- Vadhúsok pl.: nyúl, szarvas, fácán.

- Sovány túró (nem cukrozva, nem óriási mennyiségben), Cottage Cheese

- Tojás (Törekedjünk minél kevesebb tojássárgáját fogyasztani, mert magas zsírtartalommal rendelkezik. Csak hőkezelés (sütés, főzés) után fogyasszuk, még ha a Rocky-ba nem is így van.)

- Növényi fehérjék (lencse, bab, stb. Nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat, így nem tekintjük őket "teljes értékű" fehérjeforrásnak. Én azt ajánlom hogy ezeken kívül legyen meg az ajánlott mennyiség.)

Fehérje kiegészítők:

Sportolóknál van létjogosultsága. Azt tisztázzuk hogy ezek a kiegészítők nem szteroidok, nem illegálisak, nem károsak. Annyit lehet 1 adag fehérjétől elvárni mint 10dkg csirkemelltől. Személy szerint nem értem hogy kissrácok minek vesznek ilyen kiegészítőket, ha azt a pénzt rendes kajára költenék és nem csodaszerként tekintenének a fehérjére, akkor talán nőnének is.

A lényeg. A tejsavó fehérje a legideálisabb a sportolóknak, mivel ez a fehérjefajta élettanilag a leganabolikusabb. (anabolikus jelentése: építő anyagcsere folyamatok gyűjtőneve.) Tejsavó fehérjét hétköznapi kajából bevinni nem lehet, ezt csak kiegészítő formában vihetjük be.

Következő cikkben azthiszem írok mostmár valamit az edzésről vagy a diéta alapjairól, mert még a végén megunjátok.

Na nézzük. Makrotápanyagok, ezen belül szénhidrátok.

Na most leszögezném, hogy a lehető legnagyobb baromság megpróbálni kiiktatni teljesen a szénhidrátokat az étrendből. A szénhidrát látja el a szervezetünket energiával, szükség van rá a biokémiai folyamatokhoz (pl. fehérje beépülése). Átlag ember NE iktassa ki a szénhidrátokat az étrendjéből, ezt hagyjuk meg a testépítőknek (versenydiéta).

Kis előszónak annyit, hogy ne várjatok baromi gyors eredményt. Amit én leírok, az nem fog 2 hét alatt 10 kilót lerántani rólad. Szóval aki a szent-grált keresi az csukja is be szépen alt+f4-el ezt az ablakot.

Szóval a lényeg, hogy olyan szénhidrátokat kell fogyasztani, amik nem többszörösen feldolgozottak. Mondok pár példát.

Többszörösen feldolgozott: kenyér, tészta, csokis gabonapehely, liszt, stb.

Minőségi szénhidrátok, amik nekünk jók: zab, krumpli, rizs, durumtészta, köles, stb.

A lényeg a mértékletesség. Normális mennyiségű minőségi szénhidrátot lehet, sőt KELL fogyasztani. Ezt úgy tudjátok a legegyszerűbben belőni, hogy tetszőleges mennyiséggel kezdtek. Ha nagyon gyorsan esik a testsúly akkor picit feljebb kell venni, ha elindul felfele, akkor lejjebb kell venni. (kivétel ha a tömegnövelés a cél). Amit még érdemes, a köret mellé zöldséget betenni. Pl. rizsbe kevert kukorica, borsó, stb.

Amit lehetőleg el kell felejteni: CUKOR. Legmagasabb GI (glikémiás-index) értékkel rendelkező szénhidrát. Nagyon nagy inzulinreakciót vált ki, vércukorszint megugrik, és ha csak nem edzés után közvetlen fogyasztottuk akkor szervezet bevágja "raktárba".

Arra kell törekedni, hogy a vércukorszintünk egyenletes maradjon, ne essen le, ne ugorjon meg. Ezt úgy tudjuk elérni, hogy napi 5-6x étkezünk (nassolás NINCS), és minden étkezésnél közel azonos mennyiségű szénhidrátot juttatunk be. Legutolsó étkezésnél kimaradhat a szénhidrát, állhat csak fehérjéből az étkezés.

Egy normális étkezésnek így kéne felépülnie: szénhidrát+fehérje+víz. Szénhidrátról volt szó, vizet mindenki tudja hogy mi, fehérjéről a következő bejegyzésben lesz szó.

Néhány dolog:

- Egy nagy tévhit: Gyümölcsöt enni kell mert nagyon egészséges. Nem ellenség a gyümölcs, de diétához nagyon nem jó, mivel magas a fruktóz (gyümölcscukor) tartalma, a cukor meg ugye nekünk nem jó. Ugyan ez a helyzet a nagyon egészséges gyümölcslevekkel is.

- Péksütiket el kell felejteni.

- Nestea, coca-cola, felejtős, baromi sok benne a cukor.

- Pufirizs jó szénhidrátforrás, de nem arra való, hogy ezt zabáld és ez a diéta.

- Igyunk sok vizet! (ennek semmi köze a szénhidrátokhoz, de fontos.)

Következő részben átvesszük a fehérjéket.

Addig pacsi!

Cikksorozatnak szánom, hogy mit tehetünk az egészségünkért, kis energiaráfordítással. Talán haszna lesz, talán észbe kaptok srácok. Előlre szólok, ha nagyon nem akarom leegyszerűsíteni a dolgokat, mert ha nem értitek meg hogy MIT és MIÉRT kell csinálni, csak megmondják hogy ezt vagy azt csináld, akkor teljesen nem érzed magadénak a dolgot. A sok hülye ezért dől be a káposztadiétának meg a hasonló faszságoknak, mert megvezetik őket..

Hogy miért is kezdem el írni ezt a cikksorozatot? Valljuk be egyik fiútársam se arról álmodik, hogy majd egy "tömörgyönyör" lány sétáljon mellette az utcán, kis haspólója alól kiplöttyed a hája, az XXL-es cicanaci meg szét akar szakadni nem hétköznapi méretű combjain. És (éssel nem kezdünk mondatot, ne utánozzatok) az se túl gusztusos egy lány számára, ha egy dagadt, járni alig bíró disznó vonszolja magát mellette. Erre senki se vágyik. Mit lehet ellene tenni? Kurva egyszerű a dolog, egyes kajákat el kell felejteni, egyes kajákat többet kell enni. Kicsit változtatni az étkezési szokásokon. Ennyi. Ja igen, a "nemszeretem ezt a kaját" szövegre a válaszom: MAJD MEGSZERETED!

Szóval ha valamennyire figyeltetek biosz órán akkor világos hogy a testünknek szüksége van a tápanyagokra. Ezeket 2 csoportra oszthatjuk a mikro illetve a makro tápanyagokra. Mind kettőre szükség van, elvégre a kocsival se megyünk úgy hogy tele az üzemanyagtank, de motorolaj nincs benne. Szóval a mikrotápanyagokhoz soroljuk a vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, aminosavakat. Vitaminokat gondolom senkinek se kell ecsetelnem, a csapból is ilyen-olyan C-vitamin meg Magne B-6 folyik. (aminosavak, nyomelemek, ezekbe nem mennék bele, aki akar utánaolvas, mert csak a felsorolásuk 2 oldal biztos lenne.) Bőven elég ha vesztek egy sima multivitamint, lehetőleg valamelyik táplálékkiegészítő gyártó cég termékét, mivel nagyobb dózisban tartalmazza a vitaminokat, és olcsóbb is mintha gyógyszertárba vennétek meg. Ha kicsit számolni akarunk átlagosan 1 tabletta 30-35 forintra jön ki, vagyis napi 30-35 forintból már tettél valamit egészséged megőrzése érdekében. Havi szinten megúszod a dolgot 900-1000 forintból, amiért fél liter vodkát se kapsz, amit azért egy bulira simán megvesztek nemdebár?

Makrotápanyagok csoportjába tartoznak a szénhidrátok, fehérjék, zsírok. Ezekről külön bejegyzésekben fogok írni hogy milyen fajtát, és mennyit kéne ennetek, hogy fogyjatok-hízzatok, fiúknak-lányoknak, meg faszomtudja reklámokba hogy szokták. Ja igen, kicsiknek és nagyoknak...

Szóval összefoglalva. Mikrotápanyagra szükség van, hiányukban legyengülhet az immunrendszer, fáradékonyabbak leszünk, és sok más negatív hatás jöhet elő. A mikrotápanyag szükségletünket csak egy részben tudjuk bevinni kajából, ezért van szükség a multivitamin tablettákra. Szóval az első tanácsom, hogy szerezzetek be egy multivitamint, amelyik nektek szimpatikus.

Pacsi

Üdv mindenkinek!

Csak egy átlagos srác vagyok, 18 éves. A blogot valamiféle segítségnyújtásnak szánom, hogy hogy lehet egészségesebben élni, hogy lehet változtatni az alakunkon. Nagy a káosz az emberek fejében, én megpróbálom saját stílusban, példákkal leírni azt, amit már nagyon sokan leírtak.

Amit most látni lehet. Lányok sírnak hogy nem tudnak fogyni, vagy hízni, pedig ők nem esznek semmit, csak pedig baromi sokat esznek. Na ilyen NINCS! Mindig lehet változtatni a dolgokon, de mondjuk diétánál nem pufirizst kell zabálni meg tésztasalátát. Nem görögdinnye fogyókúrával kell próbálkozni, hanem egészséges, rendesen beállított táplálkozással.

Szóval megpróbálok mindent leírni amit csak fontosnak tartok. Ha kérdés van lehet kommentelni, megpróbálok válaszolni.

Pacsi mindenkinek!